Painel Político
A maior agência de notícias em seu Whatsapp do Brasil

Por que você deveria tomar um bom café da manhã (e dar adeus a seu jantar)

0

Pesquisas mostram os benefícios de ingerir a maior parte das calorias de sua dieta pela manhã

Pela manhã, muita gente bebe apenas uma xícara de café e pega algo para comer correndo no caminho para o trabalho. No almoço, tem uma refeição razoázel, e no fim do dia um belo jantar. É uma rotina bastante comum, mas várias pesquisas alertam que você deveria fazer exatamente o contrário, conforme mostra reportagem do jornal The New York Times.

Uma recente revisão sobre os hábitos alimentares de 50 mil adultos adventistas por mais de sete anos sugere que deveríamos ingerir mais calorias no início do dia. Isso acelera o metabolismo e previne a obesidade. Depois do café da manhã, o correto seria um almoço menor e um jantar leve — ou simplesmente não jantar.

Ainda é preciso fazer mais pesquisas, mas vários experimentos com animais e pequenos estudos em humanos apontam na mesma direção: de que deveríamos olhar o relógio, e não apenas as calorias, para emagrecer.

O estudo feito com os adventistas mostrou que quem complementa as três refeições diárias com lanches intermediários tende a ganhar peso, enquanto aqueles que fazem uma ou duas refeições tendem a emagrecer.

Os pesquisadores também descobriram que as pessoas que comeram a maior refeição do dia pela manhã tinham mais chances de ter menor índice de massa corporal (IMC) do que aqueles que priorizavam o almoço ou o jantar como a principal refeição. Os menores IMCs foram encontrados no grupo de pessoas que terminavam de almoçar no início da tarde e não comiam mais nada até a manhã seguinte — permanecendo em jejum por 18 a 19 horas.

As conclusões são limitadas, já que o estudo observou membros de um grupo religioso de pessoas que são anormalmente saudáveis, não fumam, tentem a se abster de álcool e comem menos carne do que a população geral. Mas os resultados sugerem que repensar os horários e o quanto comemos, incluindo o jejum, pode ter seus benefícios.

O jejum sinaliza que é preciso começar a queimar a gordura, dizem os responsáveis pela pesquisa. “Parece que nosso corpo foi feito para comer muito e passar por jejum”, afirma Hana Kahleova, uma das autoras do estudo. “Ele precisa de um ciclo regular entre a ingestão de alimentos e a falta deles”.

Fazer uma refeição grande pela manhã é vantajoso, porque o processo digestivo e a ação da insulina parecem alcançar seu pico logo no início do dia. Como resultado, “nosso corpo pode usar os nutrientes como forma de energia com mais facilidade”, diz Hana. Por causa disso, se duas pessoas comerem exatamente a mesma refeição, mas em horários diferentes, a que comeu à noite pode ter um acúmulo maior de gordura.

“Se você der a um indivíduo saudável uma grande porção de glicose, o nível de açúcar no sangue vai ficar elevado por uma ou duas horas, e depois voltará ao normal”, explica Satchidananda Panda, professor do Salk Institute for Biological Studies. “Agora, se você der à mesma pessoa a mesma quantidade de glicose à noite, quando o pâncreas está dormindo e não consegue produzir insulina suficiente, o nível de açúcar no sangue desse indivíduo vai continuar elevado pro mais de três horas”.

Panda pediu a voluntários que usassem um aplicativo para fotografar tudo o que comiam e bebiam ao longo do dia e descobriu que mesmo as pessoas saudáveis faziam vários pequenos lanches durante um período de 15 horas por dia, interrompendo a ingestão de alimentos por um período maior apenas enquanto estavam dormindo.

Em estudos iniciais em camundongos, ele e seus colegas mostraram que quando os animais recebiam acesso ilimitado a uma dieta rica em gorduras — “em humanos, seria o equivalente a comer apenas sorvete, queijo e nachos” — eles se tornavam obesos em nove a dez semanas, e desenvolviam resistência à insulina ou diabetes e colesterol alto algumas semanas depois. Mas quando os roedores recebiam acesso ao mesmo alimento, mas apenas por oito horas por dia, eles não ficavam obesos nem diabéticos, apesar de consumirem a mesma quantidade de calorias que o primeiro grupo.

Daniela Jakubowicz, uma pesquisadora israelense do Centro Médico Wolfson, em Tel Aviv, testou esse princípio em pequenos estudos clínicos. Em um deles, ela recrutou dezenas de mulheres obesas e com sobrepeso e as submeteu a uma mesma dieta de 1.400 calorias por dia. Metade delas deveria ingerir 700 calorias no café da manhã, 500 no almoço e 200 no jantar, enquanto as demais deveriam fazer a ordem contrária (700 calorias no jantar, 500 no almoço e 200 no café da manhã). Independente do horário, a maior refeição incluía alimentos como atum, pão integral, tomate, leite desnatado e uma pequena porção de chocolate.

As mulheres dos dois grupos emagreceram após 12 semanas, mas aquelas que comiam a maior refeição de manhã perderam mais do que o dobro de peso do que as outras. Elas também perderam mais gordura — especialmente na barriga — e tiveram melhora em fatores metabólicos, como o nível de açúcar no sangue. “Observamos que o horário da refeição é mais importante do que o que e quanto você come”, diz ela, atribuindo isso ao nosso relógio biológico.

Comentários
Carregando