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Como os horários de refeição influenciam sua qualidade de vida

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Já ouviu falar em ‘jet lag metabólico’? Nova pesquisa sugere que nossos hábitos alimentares devem estar alinhados com nosso relógio biológico.

Se você tenta levar uma vida saudável, provavelmente presta atenção ao tipo de alimento e ao tamanho das porções que consome.

Mas uma nova pesquisa indica que tão importante quanto isso é observar quando você come.

Nutricionistas vão recomendar que você se alimente em intervalos regulares e nunca pule uma refeição.

Os “ratos de academia” aconselham você a comer certos nutrientes antes, durante e depois de praticar exercício; e pesquisas indicam que ingerir a maior parte das calorias no início do dia ajuda a combater a obesidade.

Agora, um estudo que analisa o ritmo circadiano (período de 24 horas em que se baseia o relógio biológico) diz que devemos limitar nossa alimentação às primeiras oito a dez horas em que estamos acordados, para dar ao corpo tempo suficiente para digerir a comida, descansar e se recuperar.

O pesquisador Satchin Panda é professor do Salk Institute, em Dallas, nos EUA, e autor do livro The Circadian Code (“O Código Circadiano”, em tradução livre), resultado de 10 anos de pesquisa sobre o assunto.

Ele explica à BBC que o corpo funciona melhor quando nossos hábitos alimentares estão alinhados ao ritmo circadiano.

“Quase todas as células do nosso corpo têm seu próprio relógio circadiano, o nosso relógio de 24 horas. Isso significa que todos os hormônios, todas as substâncias químicas do cérebro, todas as enzimas e até mesmo todos os genes no genoma aumentam e diminuem em determinados momentos do dia”, diz Panda.

“Quer dizer que, assim como há um momento ideal para dormir, há um momento ideal para comer, estudar, fazer atividade física. O que estamos descobrindo é que nosso corpo é voltado para digerir alimentos e absorver nutrientes apenas de oito a dez horas por dia – no máximo, 12 horas talvez.”

“Fora deste período, o nosso relógio circadiano vira a chave, e o nosso corpo entra num modo diferente para recuperar, restaurar e rejuvenescer”, acrescenta.

A importância do intervalo

Em 2012, Panda e seus colegas do Instituto Salk conduziram um estudo com dois grupos idênticos de ratos.

O primeiro grupo recebeu alimentos ricos em gordura e açúcar, e os animais podiam comer sempre que quisessem.

Ao segundo grupo, foi fornecida quantidade equivalente dos mesmos alimentos – mas com um intervalo de oito horas.

Após 18 semanas, os ratos que se alimentaram sem restrição de horário estavam diabéticos e obesos, tinham ainda colesterol alto e problemas intestinais.

Surpreendentemente, aqueles que consumiram a mesma dieta com um espaçamento de oito horas não apresentaram qualquer doença.

Panda explica que quando paramos de comer, as toxinas do ambiente e dos alimentos são eliminadas, os níveis de colesterol são reduzidos, os músculos, a pele, o revestimento do intestino e até mesmo o DNA são reparados.

Continuar comendo após essa janela de oito a dez horas afeta esses processos, pois o corpo passa a focar na digestão e no processamento de nutrientes.

“Fazer esse intervalo oferece os melhores resultados para a saúde. Mas muitas pessoas não gostam da palavra jejum”, afirma Panda.

“Nós não sugerimos o que e em que quantidade você deve comer. Mas tenha em mente os horários em que você se alimenta, e reserve de oito a dez horas – 12 horas, no máximo – para isso. Fora desse horário, até comida saudável pode se tornar uma porcaria”, esclarece.

Outras pesquisas

Panda diz que suas descobertas são respaldadas por outros estudos.

“Um estudo mostrou que mulheres que jejuavam por mais de 13 horas todas as noites apresentavam um risco significativamente menor de câncer de mama”, conta.

Esses trabalhos entram intrinsecamente em conflito com o hábito de algumas pessoas de beliscar até a hora de dormir – e, sem dúvida, daquelas que adotam um estilo de vida mais intenso e movimentado.

Em 2015, Panda realizou uma pesquisa com voluntários, que concordaram em ser monitorados por meio de um aplicativo de smartphone. O resultado mostrou que eles comiam por um período de 15 horas ou mais ao dia.

Mas quando indivíduos com excesso de peso, que comiam ao longo de mais de 14 horas, restringiram a alimentação para um período de 10 a 11 horas, durante 16 semanas – sem mudar a dieta -, eles reduziram o peso corporal, relataram ganho de energia e melhora na qualidade do sono.

Os benefícios persistiram por um ano.

Desafio para quem muda de turno no trabalho

Se manter fiel a essas descobertas pode ser um desafio para quem muda constantemente de turno no trabalho.

Mas Panda acredita que é possível se adaptar.

“Para as pessoas que alternam entre turnos diurnos e noturnos, é importante prestar atenção em quando comer. Depois de acordar, espere uma hora até ingerir sua primeira caloria. Depois, reserve oito a dez horas por dia para comer. E quando você voltar para um horário sociável, reserve oito a dez horas para se alimentar”, diz ele.

“E é importante evitar o consumo de álcool, porque quem trabalha em turnos é muito mais sensível ao álcool, que pode danificar o revestimento intestinal e causar doenças.”

Assaltar a geladeira no meio da noite, devorar alimentos salgados e gordurosos após uma noite de bebedeira e até mudar o horário das refeições nos fins de semana são hábitos incompatíveis com uma alimentação saudável.

Panda compara essas variações a um “jet lag metabólico”, que desorganiza o sistema digestivo e agrava o desalinhamento entre os hábitos alimentares e os ciclos circadianos.

“(Eles) são análogos a uma pessoa viajando por fusos horários diferentes todo fim de semana”, explica.

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