O que acontece com o corpo no treino de alta intensidade – e por que ele é eficiente

Conhecido no Brasil como “treino HIIT” – sigla em inglês da expressão high intensity interval training (treino intervalado de alta intensidade) -, o método se popularizou em diversos países e é moda entre celebridades.

Diversos estudos sobre esse tipo de treino ressaltam os benefícios que ele oferece ao organismo, além de alertarem para os riscos de praticá-lo, especialmente se feito de maneira indevida ou sem acompanhamento médico.

Mulher fazendo exercíciosGETTY IMAGES
O treino intervalado de alta intensidade vem se popularizando em diversos países

Mas sabemos o que acontece exatamente com o organismo quando nos submetemos a movimentos de explosão de forma repetitiva?

O médico Michael Mosley, cujos programas na BBC abordam a saúde humana, procurou responder essa pergunta no programa Getting fit (“entrando em forma”).

BBC

 O que é o treinamento intervalado? 

São períodos de muito esforço físico (entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima do indivíduo), acompanhados de um tempo curto de recuperação. Essa combinação se repete várias vezes ao longo de alguns minutos.

– Um exemplo: uma corrida com tiros de velocidade, em que se percorre uma distância de 20 metros 10 vezes consecutivas, com um minuto de descanso entre cada tiro.

– A distância, a velocidade e o tempo de recuperação podem variar de acordo com o condicionamento de cada pessoa e com o tipo de esporte a que está habituada.

– No caso de um ciclista, por exemplo, ele poderia pedalar a uma cadência máxima durante 20 segundos ou 30 segundos, diminuir o ritmo para se recuperar durante um minuto e, na sequência, voltar a acelerar por outros 30 segundos.

BBC

Mosley procurou um grupo de especialistas para mostrar o que acontece dentro do nosso corpo quando ele é exigido quase até o limite de sua capacidade.

“Quando exigimos ao máximo nosso corpo, o açúcar armazenado nos músculos é liberado e utilizado como combustível durante o exercício”, explica Mosley.

Homem fazendo remadaGETTY IMAGES
Treinos de alta intensidade combinam exercícios de explosão com pequenos intervalos para descanso

Já nos primeiros segundos do exercício, o organismo busca todas as fontes de energia de que dispõe para responder ao esforço.

E é o glicogênio – a forma como nosso corpo estoca a glicose nos músculos – que permite a combustão que ativa o sistema aeróbico.

Durante o programa, um voluntário realizou uma sequência de exercícios de alta intensidade em uma bicicleta, enquanto se monitoravam os níveis de glicose nos músculos de uma de suas pernas antes e depois do esforço físico.

O médico Niels Vollaard acompanhou as medições, por meio de uma ecografia.

“Os testes mostram menos zonas escuras nos músculos depois do exercício, o que significa que o glicogênio foi reduzido consideravelmente, cerca de 24%”, destacou.

Mosley explica que o corpo responde ao esforço aumentando a resistência, estimulando os genes que melhoram a função cardiovascular – a qual, por sua vez, ativa todo o organismo.

“Todos os exercícios liberam de uma forma ou de outra o glicogênio dos músculos, mas os de alta intensidade o fazem de uma forma mais rápida e efetiva.”

O experimento exibido pelo programa foi feito com um grupo de seis colegas de trabalho, que durante cinco semanas seguiram uma rotina de exercícios de alta intensidade.

Voluntário do programa da BBC
Os exercícios de alta intensidade com intervalos para recuperação podem exigir até 80% da capacidade física

Ao final do processo, Vollaard constatou que o desempenho físico do grupo como um todo melhorou em média 11%, tendo chegado a 14% em um dos participantes.

A vantagem do treino intervalado de alta intensidade é que, quando o corpo é submetido a um esforço extenuante, ele continua trabalhando mesmo depois do fim do exercício para voltar ao estado normal.

Esse processo é conhecido como homeostase, que se encarrega de manter as condições de equilíbrio de cada uma das células que compõem o corpo.

Assim, mesmo horas depois do exercício, durante a fase de recuperação, o metabolismo continua ativo devido ao impacto que esses exercícios têm sobre o corpo – por exemplo, melhorando a sensibilidade à insulina, que controla a quantidade de glicose nas células.

Mesmo diante dos benefícios, Mosley reitera o alerta de que os exercícios de alta intensidade não são indicados para qualquer pessoa, e que aqueles que não têm um condicionamento físico mínimo ou que têm algum tipo de condição que os impeça de realizar esforço deveriam evitar esse tipo de treino antes de consultar um médico.

Medicamento transforma rato sedentário em ‘fitness’

Medicamento transforma rato sedentário em ‘fitness’

Com oito semanas de tratamento e sem treinos, os roedores conseguiram correr 110 minutos a mais

Utilizando apenas um medicamento que ajuda a ‘queimar gordura’, cientistas transformaram ratos sedentários em animais ‘fitness’. Com oito semanas de tratamento e sem treinos, os roedores conseguiram correr 110 minutos a mais até atingirem a exaustão, marcada pela falta de açúcar no sangue. Por meio desse experimento, desenvolvido por pesquisadores dos Estados Unidos, Suíça e Austrália e publicado neta terça-feira na revista científica Cell Metabolism, foi possível observar como funcionam os mecanismos responsáveis pela melhora no desempenho físico. Além disso, essa substância pode ser um facilitador para que pessoas com limitações físicas, como obesidade e disfunções cardiovasculares e pulmonares, possam fazer mais exercícios.

O medicamento utilizado foi o composto GW1516, conhecido comercialmente como Cardarine Endurobol e desenvolvido nos anos 90 para tratar doenças metabólicas e cardiovasculares. Entretanto, a substância ficou famosa por aumentar o desempenho físico e queimar gordura, sendo muito utilizada por atletas. Sua fabricação, no entanto, foi proibida quando se verificou que seu uso resultava no rápido desenvolvimento de câncer em ratos.

Gene ‘fitness’

No estudo, os cientistas utilizaram o GW1516 por ele ativar o gene PPARδ, identificado na pesquisa como um dos principais agentes durante o exercício, explica o biólogo molecular e endocrinologista Michael Downes, do Instituto Salk, nos Estados Unidos. “Quando anulamos o gene PPARδ nos ratos e, em seguida, fizemos com que esses animais corressem em uma esteira, descobrimos que os genes que são normalmente induzidos por exercício não conseguiram ser ativados. Isso indica que o PPARδ desempenha um papel central na atividade física, sendo um importante interruptor molecular para a entrada de energia no músculo”, disse em comunicado. Estudos anteriores também já haviam detectado que, ao fazer com que esse gene trabalhasse mais, era possível melhorar o desempenho em atividades físicas.

Ao ativar o PPARδ nos ratos sedentários com injeções diárias de GW1516 por oito semanas, os organismos desses animais tinham um funcionamento diferente durante o exercício. Os cientistas identificaram alterações em 975 genes desses roedores, sendo que os responsáveis por quebrar e queimar gordura que tiveram sua atuação amplificada e os ligados a quebra e queima de carboidratos, foram suprimidos. “Isso sugere que queimar gordura é um mecanismo compensatório para conservar a glicose. O PPARD suprimiu todos os pontos envolvidos no metabolismo do açúcar no músculo para que a glicose fosse redirecionada ao cérebro, preservando assim a função cerebral” disse Downes.

Com essas alterações, os ratos foram capazes de correr por 270 minutos até atingirem a fadiga, quando o açúcar no sangue caiu para cerca de 70 mg/dl — valor limítrofe para humanos –, sugerindo que baixos níveis de glicose (hipoglicemia) são responsáveis pela exaustão. Os roedores no grupo de controle, que não receberam a GW1516 conseguiram correr, no máximo, por 160 minutos, uma diferença de 70% no desempenho físico. Entre outras melhorias observadas, os animais que receberam o medicamento também eram mais resistentes ao ganho de peso. Os músculos, por sua vez, não foram alterados.

Apesar dos benefícios, a comunidade científica tem se mostrado cética quanto ao uso do GW1516, já que, quando consumido em abundância pode causar danos ao organismo. Diversas pesquisas já foram feitas com esse medicamento tido, muitas vezes, como milagroso, mas em nenhuma delas os efeitos positivos superavam os danos colaterais. Mesmo com os riscos, companhias farmacêuticas estão interessadas em fazer testes com substâncias derivadas da GW1516 em humanos. A ideia é utilizá-los para queimar a gordura em obesos e diabéticos, melhorando a saúde desses pacientes.

Fonte: veja.com

Fazer musculação com pouco peso também é eficaz

Fazer musculação com pouco peso também é eficaz

Nova fórmula mostrou que o segredo para o crescimento muscular está nas repetições. Com pouco ou muito peso, é preciso repetir até a exaustão

Quer aumentar o tamanho dos músculos sem pegar muito peso? Pesquisadores canadenses dizem que isso é possível, desde que você aumente o número de repetições até não conseguir mais. De acordo com um estudo publicado recentemente no periódico científico Journal of Applied Physiology, o segredo para o crescimento muscular está em fazer repetições até a fatiga e não necessariamente na carga do peso. No novo estudo, pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton, no Canadá, recrutaram 49 homens jovens, que já faziam musculação há pelo menos um ano. Todos os participantes foram então submetidos a testes de força e a exames que mediam os níveis hormonais e a saúde muscular. Em seguida, eles foram aleatoriamente divididos em dois grupos e receberam dois tipos de treinos para seguir durante três meses.

Ao primeiro grupo foi designado o treino padrão para crescimento muscular. A série consiste em levantar uma carga entre 75% e 90% do peso máximo que cada participante consegue levantar, com oito a 12 repetições. O segundo seguiu o treino “leve”. Neste caso, a carga de cada participante deveria ser entre 30% e 50% do peso máximo que o participante consegue levantar em uma repetição. Desta vez, a série deveria ser repetida até a exaustão – de 20 a 25 repetições. Os participantes de ambos os grupos deveriam realizar três séries de cada exercício e treinar quatro vezes por semana durante o estudo. Os resultados mostraram que os participantes de ambos os grupos ganharam força e aumentaram o tamanho dos músculos de forma equivalente, independente do treino. Por outro lado, o resultado da nova medição hormonal surpreendeu os pesquisadores. Segundo eles, embora o nível de testosterona e de hormônio do crescimento humano (GH) tenha aumentado em todos os homens após os treinos, o grau dessas alterações não se correlacionou com os ganhos em força. Até então se acreditava que o aumento destes hormônios era responsável pelo crescimento muscular.

Em vez disso, o novo estudo mostra que o segredo para a força na exaustão. Os participantes de ambos os grupos tiveram que atingir a fadiga muscular quase total para aumentar o tamanho e a força dos seus músculos. Stuart Phillips, principal autor do estudo, afirma que estes dados não provam que uma abordagem é melhor que a outra e sim que elas são equivalentes. Por isso, o novo achado pode ser um incentivo para algumas pessoas começarem a treinar. “Algumas pessoas vão achar que pegar menos peso é muito mais fácil ou menos intimidador, mesmo que elas precisem fazer mais repetições para cansar os músculos e alcançar os mesmos resultados. Elas também podem sofrer menos lesões, embora essa possibilidade ainda não tenha sido testada”, afirma.Por enquanto, a recomendação para quem quer fortalecer e aumentar seus músculos é escolher uma carga que seja tolerável e levantá-la repetidamente até que o esforço do levantamento final seja pelo menos oito, em uma escala de um a 10. De acordo com os autores, o próximo passo é realizar esse estudo em mulheres e pessoas mais velhas e ver se os resultados se repetem.